Марафоны и полумарафоны в Москве 2025: календарь и подготовка

Марафон и полумарафон — это не просто длинные забеги. Это серьезное испытание, к которому нужно готовиться месяцами. Но если подойти правильно, финиш марафона станет одним из самых ярких спортивных достижений в жизни.

В Москве проходит около 15 марафонов и полумарафонов в год. Есть массовые старты на десятки тысяч человек и камерные забеги на пару сотен участников. Есть быстрые трассы для рекордов и сложные с перепадами высот.

Разберем, какие марафоны и полумарафоны пройдут в Москве в 2025 году, как к ним готовиться и что нужно знать перед регистрацией. Без мотивационных речей — только практика.

Календарь марафонов и полумарафонов в Москве 2025

Вот все крупные старты на 21 и 42 км, которые пройдут в Москве в 2025 году.

Весна 2025

Лето 2025

Осень 2025

Зима 2025-2026

Московский марафон: главный старт года

Московский марафон — это не просто забег. Это событие, которое собирает 30-40 тысяч участников со всей России и из-за рубежа.

Почему Московский марафон особенный

• Трасса проходит по центру города мимо Кремля, Красной площади, Храма Христа Спасителя
• Невероятная атмосфера: музыка, болельщики, артисты на каждом километре
• Отличная организация: пункты питания каждые 5 км, медики, волонтеры
• Закрытие центральных улиц — бежите по пустому городу
• Красивая медаль и футболка финишера

Дистанции и старты

Московский марафон предлагает несколько дистанций:

• Марафон 42.2 км — старт в 9:00
• Полумарафон 21.1 км — старт в 9:30
• 10 км — старт в 10:00
• 5 км — старт в 10:30

Все стартуют с Лужников, финиш там же.

Регистрация и стоимость

Регистрация открывается в ноябре-декабре предыдущего года. Цены растут по мере приближения к старту:

• Марафон: 3500 руб (ранняя) → 5000 руб (основная) → 7000 руб (поздняя)
• Полумарафон: 2500 руб → 3500 руб → 5000 руб

Места ограничены. Марафон обычно заполняется за 2-3 месяца до старта.

Что входит в стартовый пакет

• Стартовый номер с чипом хронометража
• Футболка участника (размер выбираете при регистрации)
• Медаль финишера
• Питание на дистанции (вода, изотоник, бананы, гели)
• Камера хранения
• Электронный сертификат с результатом
• Фото с дистанции (бесплатно скачать)

Квалификация не нужна

В отличие от Бостонского или Нью-Йоркского марафонов, для участия в Московском не нужен квалификационный результат. Зарегистрироваться может любой человек старше 18 лет.

Как выбрать свой первый марафон или полумарафон

Не все марафоны одинаковые. Выбор зависит от опыта, целей и времени года.

Для первого полумарафона выбирайте

• Весенние или осенние старты (комфортная температура)
• Плоские трассы без перепадов высот
• Массовые забеги (больше поддержки, легче психологически)
• Городские трассы (асфальт, понятная навигация)

Лучшие варианты для дебюта на полумарафоне:

• Московский марафон (май) — идеальная организация
• Осенний гром (сентябрь) — комфортная погода
• Московский полумарафон (октябрь) — быстрая трасса

Для первого марафона выбирайте

• Только весну или осень (летом жарко, зимой холодно)
• Максимально плоские трассы
• Крупные марафоны с хорошей организацией
• Старты с большим количеством пунктов питания

Лучшие варианты для первого марафона:

• Московский марафон (май) — лучший выбор
• Осенний гром (сентябрь) — отличная альтернатива
• Забег.рф (сентябрь) — хорошая организация

Чего избегать новичку

• Летних марафонов (жара, риск перегрева)
• Трейловых марафонов (сложный рельеф)
• Марафонов с большими перепадами высот
• Малоизвестных стартов с плохой организацией

Когда бежать: весна или осень

Оба сезона хороши, но есть нюансы:

Весна (апрель-май):

• Плюсы: свежесть после зимы, мотивация высокая, Московский марафон
• Минусы: подготовка зимой (темно, холодно, скользко)

Осень (сентябрь-октябрь):

• Плюсы: подготовка летом (светло, тепло), идеальная температура на старте
• Минусы: после лета сложнее втянуться

Для первого марафона лучше осень — подготовка проще.

Подготовка к полумарафону: план на 12 недель

Полумарафон (21.1 км) — серьезная дистанция, но доступная большинству бегунов. Вот реалистичный план подготовки.

Исходные требования

Перед началом подготовки вы должны:

• Бегать регулярно хотя бы 3 месяца
• Спокойно пробегать 10 км
• Бегать 3-4 раза в неделю
• Не иметь травм и проблем со здоровьем

Если этих условий нет — сначала выполните их, потом начинайте подготовку к полумарафону.

Структура недели

Типичная неделя подготовки выглядит так:

• Понедельник: отдых или легкий кросс 6-8 км
• Вторник: темповая работа 8-10 км
• Среда: отдых
• Четверг: легкий кросс 8-10 км
• Пятница: отдых
• Суббота: длинная пробежка (увеличивается каждую неделю)
• Воскресенье: восстановительный кросс 6-8 км или отдых

План по неделям

Недели 1-4 (база):

• Недельный объем: 30-35 км
• Длинная пробежка: 12 → 14 → 16 → 13 км (неделя отдыха)
• Темп: комфортный, можете разговаривать

Недели 5-8 (наращивание):

• Недельный объем: 35-45 км
• Длинная пробежка: 16 → 18 → 20 → 16 км (неделя отдыха)
• Добавьте одну темповую работу в неделю

Недели 9-11 (пик):

• Недельный объем: 45-50 км
• Длинная пробежка: 18 → 20 → 22 км
• Темповые работы продолжаете

Неделя 12 (подводка):

• Недельный объем: 20-25 км
• Только легкие пробежки 5-8 км
• За 2-3 дня до старта — отдых

Главные правила

• Не увеличивайте объем больше чем на 10% в неделю
• Каждая 4-я неделя — разгрузочная (снижаете объем на 30%)
• Длинные пробежки — в медленном темпе
• Если что-то болит — пропустите тренировку
• Последние 2 недели — отдых и восстановление

Темповые работы

Раз в неделю делайте темповую работу:

• Разминка 2 км легко
• 4-6 км в темпе на 20-30 сек/км быстрее обычного
• Заминка 2 км легко

Темповые работы учат тело бежать быстрее и экономичнее.

Подготовка к марафону: план на 16 недель

Марафон (42.2 км) — это совсем другой уровень. Подготовка занимает минимум 16 недель, а лучше 20-24.

Исходные требования

Перед подготовкой к марафону вы должны:

• Бегать регулярно минимум год
• Пробежать хотя бы один полумарафон
• Спокойно бегать 15-18 км
• Бегать 4-5 раз в неделю
• Недельный объем 40-50 км

Если этих условий нет — сначала пробегите полумарафон, потом готовьтесь к марафону.

Структура недели

• Понедельник: отдых или легкий кросс 8 км
• Вторник: темповая работа 10-12 км
• Среда: легкий кросс 10 км
• Четверг: интервалы или темповая работа
• Пятница: отдых или легкий кросс 8 км
• Суббота: длинная пробежка (увеличивается)
• Воскресенье: восстановительный кросс 10-12 км

План по неделям

Недели 1-4 (база):

• Недельный объем: 50-60 км
• Длинная пробежка: 18 → 20 → 22 → 18 км
• Темп: комфортный

Недели 5-8 (наращивание):

• Недельный объем: 60-70 км
• Длинная пробежка: 22 → 25 → 28 → 22 км
• Добавьте интервальные работы

Недели 9-12 (пик ):

• Недельный объем: 70-80 км
• Длинная пробежка: 28 → 30 → 32 → 25 км
• Темповые и интервальные работы продолжаете

Недели 13-14 (подводка):

• Недельный объем: 50-60 км → 30-40 км
• Длинная пробежка: 20 км → 15 км
• Снижаете интенсивность

Недели 15-16 (финальная подводка):

• Недельный объем: 30 км → 15 км
• Только легкие пробежки 5-8 км
• За 2-3 дня до марафона — полный отдых

Длинные пробежки

Это основа подготовки к марафону. Правила:

• Бегите медленно — на 1-1.5 мин/км медленнее целевого темпа марафона
• Максимальная длинная — 32-35 км, не больше
• После длинной пробежки — день отдыха
• Тренируйте питание на длинных: гели, изотоник

Темповые и интервальные работы

Темповая работа (раз в неделю):

• Разминка 3 км
• 8-12 км в целевом темпе марафона
• Заминка 2 км

Интервалы (раз в неделю):

• Разминка 3 км
• 6-8 повторений по 1 км быстро (отдых 2 минуты трусцой)
• Заминка 2 км

Главные ошибки в подготовке

• Слишком быстрое наращивание объема — травмы
• Длинные пробежки в быстром темпе — перетренированность
• Пропуск разгрузочных недель — накопление усталости
• Недостаточная подводка — приходите на старт уставшим
• Игнорирование боли — травма перед стартом

Питание и гидратация на марафоне

На длинных дистанциях питание критично. Без правильного питания не добежите или добежите, но с огромными страданиями.

Питание перед стартом

За 3 дня до марафона:

• Увеличьте долю углеводов до 60-70% рациона
• Ешьте: паста, рис, картофель, хлеб, овсянка
• Избегайте: жирного, острого, большого количества клетчатки
• Пейте достаточно воды (но не литрами)

Утром в день старта (за 2-3 часа):

• Овсянка на воде или молоке
• Банан
• Тост с медом или джемом
• Чай или кофе (если привыкли)
• Вода 300-500 мл

Не ешьте ничего нового. Только то, что проверили на тренировках.

Питание на дистанции

Полумарафон (21 км):

• Вода: каждые 5 км по 100-150 мл
• Изотоник: после 10 км
• Гель: один на 15-16 км (если привыкли)

Марафон (42 км):

• Вода: каждые 5 км по 100-200 мл
• Изотоник: чередуйте с водой после 10 км
• Гели: каждые 40-45 минут, начиная с 10 км (всего 4-5 гелей)
• Бананы: если есть на пунктах питания, можно вместо геля

Энергетические гели

Гели — это концентрированные углеводы. Один гель = 20-25 г углеводов = 100 ккал.

Правила использования:

• Обязательно тренируйтесь с гелями на длинных пробежках
• Принимайте каждые 40-45 минут
• Запивайте водой (100-150 мл)
• Не принимайте на пустой желудок в начале дистанции

Популярные марки: PowerGel, SIS, GU Energy, Squeezy.

Что делать, если желудок не принимает гели

У некоторых бегунов гели вызывают проблемы с желудком. Альтернативы:

• Изотоник с углеводами (пейте больше)
• Бананы на пунктах питания
• Финики, изюм (несите с собой)
• Спортивные жевательные конфеты

Гидратация

Обезвоживание — главная причина схода с дистанции.

Признаки обезвоживания:

• Темная моча
• Головокружение
• Сухость во рту
• Судороги

Как избежать:

• Пейте на каждом пункте питания
• Не ждите жажды — пейте превентивно
• В жару пейте больше
• Чередуйте воду и изотоник

Но не перепивайте — это тоже опасно (гипонатриемия).

Экипировка для марафона и полумарафона

На длинных дистанциях экипировка важнее, чем на коротких. Неправильная обувь или одежда могут испортить весь забег.

Кроссовки

Главное правило: бегите в кроссовках, в которых тренировались. Новые кроссовки на марафоне — гарантия мозолей.

Требования к кроссовкам для марафона:

• Пробег 50-300 км (обкатанные, но не убитые)
• Хорошая амортизация
• Правильный размер (на полразмера больше обычного)
• Проверены на длинных пробежках 25-30 км

Популярные модели для марафона: Nike Pegasus, Asics Gel-Nimbus, Brooks Ghost, Hoka Clifton.

Одежда

Синтетика, не хлопок. Хлопок впитывает пот и натирает.

Весна/осень (+10...+15°C):

• Футболка с длинным рукавом или обычная + нарукавники
• Тайтсы или шорты
• Перчатки (можно снять и выбросить на дистанции)
• Повязка на уши или легкая шапка

Лето (+20...+30°C):

• Легкая беговая футболка
• Шорты
• Кепка или козырек
• Солнцезащитные очки

Носки

Специальные беговые носки без швов. Обычные носки натрут ноги за 42 км.

Проверенные бренды: Falke, CEP, Compressport.

Часы с GPS

Не обязательно, но очень полезно. Помогают контролировать темп и не начать слишком быстро.

Популярные модели: Garmin Forerunner, Polar Vantage, Coros Pace.

Что взять с собой

На марафон берите минимум:

• Стартовый номер (прикрепите заранее)
• Гели (4-5 штук, прикрепите к поясу или положите в карманы)
• Телефон (для связи и фото)
• Пластырь (на соски, чтобы не натерло)

Не берите:

• Рюкзак
• Бутылку воды (есть на пунктах питания)
• Лишнюю одежду (сдайте в камеру хранения)

Защита от натирания

За 42 км можно натереть что угодно. Профилактика:

• Вазелин или специальный крем на все проблемные места
• Пластырь на соски (у мужчин)
• Правильное белье без швов
• Обработайте ноги перед стартом

Стратегия забега: как распределить силы

Правильная стратегия — это половина успеха на марафоне. Неправильная — гарантия страданий после 30 км.

Стратегия для полумарафона

Полумарафон можно бежать более агрессивно, чем марафон.

Оптимальная стратегия:

• Первые 5 км: на 10-15 сек/км медленнее целевого темпа
• Километры 5-15: целевой темп
• Последние 5 км: если есть силы — ускоряйтесь

Пример: целевой темп 5:30/км, время 1:55.

• Первые 5 км: 5:45/км
• Километры 5-15: 5:30/км
• Последние 5 км: 5:15-5:20/км

Стратегия для марафона

Марафон требует консервативного подхода. Главное правило: первая половина медленнее второй.

Оптимальная стратегия:

• Первые 10 км: на 15-20 сек/км медленнее целевого темпа
• Километры 10-30: целевой темп
• Километры 30-42: держите темп или замедляйтесь (это нормально)

Пример: целевой темп 6:00/км, время 4:15.

• Первые 10 км: 6:15-6:20/км
• Километры 10-30: 6:00/км
• Километры 30-42: 6:00-6:30/км (зависит от состояния)

Что такое "марафонская стена"

"Стена" — это момент на 30-35 км, когда заканчивается гликоген в мышцах и становится очень тяжело.

Как избежать или смягчить:

• Правильное питание на дистанции (гели каждые 40-45 минут)
• Консервативный темп в первой половине
• Длинные пробежки 30-32 км в подготовке
• Хорошая подводка (отдых перед стартом)

Если "стена" настигла:

• Примите гель и запейте водой
• Замедлитесь на 20-30 сек/км
• Переключитесь на ходьбу на 1-2 минуты
• Не сдавайтесь — через 2-3 км станет легче

Психологические приемы

Марафон — это не только физика, но и психология.

Что помогает:

• Делите дистанцию на отрезки: не 42 км, а 4 раза по 10 км
• Считайте не километры, а пункты питания
• Бегите за кем-то с вашим темпом
• Благодарите волонтеров — это поднимает настроение
• Улыбайтесь — это реально помогает

Чего не делать:

• Не смотрите постоянно на часы
• Не думайте о том, сколько еще осталось
• Не сравнивайте себя с другими бегунами
• Не сдавайтесь при первых трудностях

Восстановление после марафона

Марафон — это огромный стресс для организма. Правильное восстановление не менее важно, чем подготовка.

Сразу после финиша

• Не останавливайтесь резко — пройдитесь 10-15 минут
• Выпейте воды или изотоника
• Съешьте что-то углеводное (банан, батончик)
• Заберите медаль и вещи
• Переоденьтесь в сухое и теплое

Первые 24 часа

• Ешьте углеводы и белок (паста, рис, курица, рыба)
• Пейте много воды
• Легкая прогулка 20-30 минут (помогает вывести молочную кислоту)
• Контрастный душ или ванна с солью
• Спите 8-10 часов

Первая неделя

• Дни 1-3: полный отдых или легкие прогулки
• Дни 4-7: легкие пробежки 3-5 км в очень медленном темпе
• Массаж или самомассаж роликом
• Растяжка
• Много сна

Вторая неделя

• Постепенно увеличивайте объем: 5 → 8 → 10 км
• Только легкие пробежки, никаких темповых
• Слушайте тело — если болит, отдыхайте

Третья-четвертая недели

• Возвращайтесь к обычным тренировкам
• Можно добавить темповые работы
• Длинные пробежки не больше 15-18 км

Когда можно бежать следующий марафон

Минимум через 3 месяца. Оптимально — через 6 месяцев.

Организму нужно время на полное восстановление. Если бежать марафоны чаще, накапливается усталость и растет риск травм.

Признаки, что восстановление идет плохо

• Постоянная усталость
• Повышенный пульс в покое
• Плохой сон
• Потеря аппетита
• Раздражительность
• Боли в мышцах больше недели

Если есть эти признаки — продлите отдых, сходите к врачу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько нужно готовиться к первому полумарафону?

Минимум 12 недель, если уже бегаете 10 км регулярно. Если начинаете с нуля — 16-20 недель. План простой: постепенно увеличивайте недельный объем до 40-50 км, длинная пробежка раз в неделю (доведите до 18-20 км), остальные дни — легкие пробежки 8-12 км.

Можно ли пробежать марафон без подготовки?

Нет. Марафон без подготовки — это травмы, проблемы со здоровьем и высокий риск не добежать до финиша. Минимальная подготовка к марафону — 16 недель при беговом опыте от года. Новичкам нужно 20-24 недели. Без подготовки можете получить травму, которая выбьет из бега на месяцы.

Какой марафон в Москве самый популярный?

Московский марафон в мае — главный и самый массовый забег года. Собирает 30-40 тысяч участников, проходит по центру города мимо главных достопримечательностей. Отличная организация, поддержка зрителей, красивая трасса. Регистрация открывается за полгода и быстро заполняется.

Сколько стоит участие в марафоне в Москве?

Полумарафон: 2000-3500 рублей при ранней регистрации, 3000-5000 ближе к старту. Марафон: 3000-5000 рублей при ранней регистрации, 4500-7000 ближе к старту. Московский марафон дороже региональных стартов, но включает качественную организацию, медаль, футболку, питание на дистанции.

Что есть перед марафоном и полумарафоном?

За 3 дня до старта увеличьте долю углеводов: паста, рис, картофель, хлеб. Утром в день старта (за 2-3 часа): овсянка, банан, тост с медом, немного воды. Избегайте: жирного, острого, нового непроверенного, большого количества клетчатки. На дистанции: вода каждые 5 км, изотоник после 10 км, гели каждые 40-45 минут (если тренировались с ними).

Коротко о главном

Марафон и полумарафон — это серьезные дистанции, требующие подготовки и уважения.

Главные тезисы:

• Полумарафон: минимум 12 недель подготовки, недельный объем 40-50 км
• Марафон: минимум 16 недель, недельный объем 60-80 км
• Лучшее время для дебюта — весна или осень
• Московский марафон — идеальный выбор для первого старта
• Начинайте медленно — первые 10 км на 15-20 сек/км медленнее цели
• Питание на дистанции критично: вода каждые 5 км, гели каждые 40-45 минут
• Бегите в проверенной экипировке, никаких экспериментов
• Восстановление после марафона — минимум 3-4 недели

Марафон — это не про скорость. Это про то, что вы смогли подготовиться, выйти на старт и добежать до финиша. Все остальное — детали.

Увидимся на финише.